나이가 들면서 찾아오는 골다공증은 단순히 뼈가 약해지는 질환이 아니라 삶의 질을 크게 떌어뜨릴 수 있는 심각한 건강 문제입니다. 특히 50세 이상 다섯 명 중 한 명이 골다공증 환자이며, 70세 이상 여성의 경우 두 명 중 한 명꼴로 이 질환을 앓고 있습니다. 하지만 적절한 관리와 치료를 통해 골밀도를 개선하고 골절로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 골다공증은 뼈를 만드는 속도가 뼈를 없애는 속도를 따라가지 못할 때 발생하며, 이는 주로 노화에 따른 호르몬 변화와 깊은 관련이 있습니다. 오늘은 골다공증의 원인부터 효과적인 관리 방법까지 상세히 알아보겠습니다.
골다공증 영양관리
골다공증 관리에서 영양 섭취는 가장 기본이 되는 요소입니다. 특히 칼슘, 비타민 D, 단백질 이 세 가지 영양소는 뼈 건강을 위해 반드시 챙겨야 합니다.
칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로 하루 1,200mg 정도를 섭취해야 합니다. 우유나 유제품, 어류나 해조류, 두부나 채소 등에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 예를 들어 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있으며, 멸치 100g에는 약 500mg이 포함되어 있습니다. 반찬을 골고루 잘 챙겨 드신다면 별도의 칼슘 영양제가 필요하지 않을 수 있습니다. 다만 하루 권장량을 훨씬 초과하여 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 과도한 칼슘 섭취는 혈관에 칼슘이 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있기 때문입니다.
비타민 D는 칼슘과 달리 약이나 영양제의 도움을 받는 것이 좋습니다. 현대인들은 대부분 실내 생활을 하고, 외출 시에도 선크림을 바르거나 긴 옷을 입어 햇볕으로부터 충분한 비타민 D를 얻기 어렵습니다. 음식을 통한 섭취도 쉽지 않습니다. 하루에 필요한 비타민 D는 약 800에서 1,000유닛 정도인데, 고등어로 이를 모두 채우려면 매일 약 300g, 즉 큰 것 한 마리 반 정도를 먹어야 합니다. 따라서 하루 800에서 1,000단위 정도의 비타민 D를 섭취할 수 있는 약이나 영양제를 꾸준히 복용하는 것이 권장됩니다. 다만 비타민 D도 과도하게 섭취하면 오히려 뼈가 분해되는 속도를 빠르게 할 수 있다는 보고가 있어 권장량 이상을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
단백질은 뼈를 보호하는 근육을 만드는 데 필수적입니다. 체중에 1.2를 곱한 만큼의 그램수를 섭취하면 되는데, 대략 한 끼에 손바닥만큼의 고기나 해산물, 두부 정도를 드시면 적정량입니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질 중 어느 것이 더 좋은지는 특별히 따질 필요 없이 입에 맞는 것으로 섭취하시면 됩니다. 만약 음식으로 섭취하기 번거롭다면 일부는 단백질 쉐이크나 단백질 스낵으로 보충할 수 있지만, 필수 아미노산이나 미량 영양소도 필요하므로 하루 필요량 전부를 이러한 제품으로만 섭취하는 것은 추천하지 않습니다.
골다공증 환자를 위한 근력운동 가이드
골다공증 관리에서 근력운동이 필수적인 이유는 크게 두 가지입니다. 첫째, 근력운동을 하면 근육과 뼈에 압력이 가해지면서 근육이 뼈를 잡아당겨 골밀도를 증가시킵니다. 둘째, 근육은 우리가 넘어지거나 부딪힐 때 뼈를 보호하는 완충 역할을 합니다. 근육량이 적으면 충격이 바로 뼈에 전달되어 골절 위험이 높아집니다. 또한 하체 근육이 튼튼하면 균형을 안정적으로 유지할 수 있어 골절의 가장 큰 위험요인인 낙상을 예방할 수 있습니다.
건강이 허락한다면 등산이나 스쿼트, 헬스장에서 기구를 이용한 무게 들기나 버티는 운동 등을 추천합니다. 하지만 어르신들의 경우 체력이 떨어져 이런 운동이 오히려 부담이 되거나 다치는 경우도 있습니다. 이럴 때는 계단 오르기, 등을 벽에 대고 하는 스쿼트, 발 뒤꿈치 들어올리기, 사이클, 빠르게 걷기, 물속에서 천천히 걷기 등 할 수 있는 운동부터 시작해 천천히 강도를 높여가면 됩니다. 다만 허리를 구부리는 동작이나 윗몸 일으키기 등은 허리 골절이 발생할 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
운동 강도는 나이가 젊다면 하루 이틀 정도 근육이 뻐근할 때까지 수행하면 되지만, 어르신들은 운동할 때 약간 무겁거나 조금 힘들다고 느껴지는 정도까지만 해도 충분합니다. 분당서울대학교 병원에서는 노년에도 안전하게 할 수 있는 근력운동 영상을 제작했으니 참고하시면 좋겠습니다. 만약 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며, 통증이 지속되면 의료진을 찾아 정확한 진단을 받아야 합니다.
근력운동은 높은 강도로 한다면 매일 하기보다는 하루 건너 한 번씩, 즉 일주일에 두세 번 정도 하는 것이 좋습니다. 근육은 운동 후 잘 먹고 잘 쉴 때 성장하고 강해지기 때문입니다. 근력운동을 쉬는 날에는 균형운동을 통해 균형 감각을 길러주면 낙상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 균형운동이 생소하신 분들도 많지만, 관련 영상을 참고하여 꾸준히 실천하시기 바랍니다. 이러한 운동 프로그램을 통해 근육량을 늘리면 뼈를 보호할 뿐만 아니라 하체 근육으로 더욱 안정적으로 균형을 유지할 수 있어 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
골다공증 약물치료
영양 관리와 운동을 열심히 해도 우리 몸의 생리적 한계로 인해 골다공증은 발생할 수 있습니다. 하지만 이는 관리가 효과가 없다는 뜻이 아닙니다. 오히려 평소 관리를 열심히 했기 때문에 골다공증이 그나마 늦게 발병한 것이며, 아무것도 하지 않았다면 더 빨리 생겼을 수도 있습니다. 열심히 관리했음에도 골다공증이 생겼다면 관리는 그대로 유지하면서 약물치료를 가능한 빨리 시작하는 것이 좋습니다. 그래야 목표치인 T 스코어 -2.0에 빨리 도달할 수 있기 때문입니다.
골다공증의 진단은 T 스코어를 통해 이루어집니다. 건강한 성인의 골밀도를 0이라고 했을 때 -1에서 -2.5 사이는 골감소증, -2.5 이하는 골다공증으로 진단합니다. 우리의 목표는 T 스코어를 -2.0 이상으로 올리는 것입니다. 이렇게만 올려도 정상인과 거의 비슷한 수준으로 운동도 하고 여행도 하고 생활하는 데 문제가 없으며, 툭하면 뼈가 부러지는 일도 일어나지 않습니다. -2.5에서 -3.0 정도에서 관리와 치료를 시작하면 약 2에서 3년 정도 이후 목표 수치에 도달하는 경우가 많지만, -3.0보다 나쁜 상태에서 시작하면 5년 이상으로 기간이 크게 늘어날 수 있습니다.
약물치료에 부담을 갖는 분들이 많습니다. 위장장애나 근육통, 0.1% 미만이지만 악골괴사나 대퇴골 비전형 골절 등의 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다. 하지만 그 위험도가 워낙 낮고, 영양 관리나 운동만으로는 채워지지 않는 골밀도를 빠른 속도로 효과적으로 올려주기 때문에 이득이 훨씬 더 큽니다. 위장장애나 근육통 등의 부작용은 약물을 바꾸거나 통증을 줄여주는 다른 약물과 함께 복용하면 훨씬 덜 할 수 있습니다.
골다공증 약물은 종류가 많아졌으며 크게 경구약과 주사약으로 나뉩니다. 한국에서 가장 많이 쓰는 약은 비스포스포네이트와 데노수맙입니다. 비스포스포네이트는 경구약제와 주사제 두 가지가 있습니다. 경구약제는 하루 한 번, 일주일에 한 번, 한 달에 한 번 먹는 약이 있으며, 공통적으로 빈속에 먹지 않으면 흡수가 잘 안 되므로 아침 공복에 한 컵 정도의 맹물과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 역류를 예방하기 위해 최소한 30분에서 1시간 정도는 눕지 말고 앉거나 서 있어야 합니다.
경구약으로 위장장애가 있을 때는 주사제로 바꿀 수 있습니다. 주사제는 3개월에 한 번 혹은 1년에 한 번 맞는 제품이 있으며, 위장장애는 경구약보다 훨씬 덜하지만 근육통은 조금 더 발생하는 경향이 있어 근육이완제나 진통제를 함께 처방하는 경우가 많습니다. 처음 비스포스포네이트 주사를 맞은 분들은 일부에서 근육통이 심해 다시는 안 맞겠다고 하지만, 첫 번째만 증상이 심하고 두 번째부터는 대부분 괜찮아지니 너무 겁먹지 않아도 됩니다.
데노수맙은 6개월에 한 번씩 맞는 피하주사로 부작용이 굉장히 적은 것이 큰 장점입니다. 투약 방법이나 주의사항이 비스포스포네이트처럼 복잡하지 않습니다. 하지만 6개월 간격을 잘 지켜 맞지 않고 한두 달 정도 늦어지면 좋아진 골밀도가 다시 원래대로 급격히 돌아가면서 골절 위험도가 높아질 수 있어 맞는 시기를 놓치지 않는 것이 중요합니다.
인터넷에는 골다공증 약에 대한 잘못된 정보들이 많습니다. 골다공증 약을 먹으면 자연 식품을 통한 칼슘이 흡수되지 않는다는 이야기는 근거가 부족합니다. 골다공증 약을 먹는다고 해서 음식을 통해 섭취하는 칼슘이 흡수되지 않는 일은 거의 없습니다. 골다공증 약이 신장결석을 유발한다는 이야기도 있지만, 지금은 활성형 비타민 D를 고용량 단독으로 골다공증 치료제로 사용하지 않기 때문에 현재 사용하는 골다공증 치료제 단독으로 신장결석이 생길 것을 우려할 필요는 없습니다. 골밀도는 올라가지만 오히려 골절을 증가시킨다는 브라나륨은 현재 골다공증 치료제로 사용하지 않는 약제입니다.
골다공증 약을 먹으면 턱뼈가 괴사할 수 있다는 이야기도 있습니다. 골다공증 약을 먹는다는 이유만으로 턱뼈가 괴사하는 일은 없습니다. 다만 약 복용 중 치과치료, 특히 임플란트를 하게 되었을 때 아주 드물게 0.1% 미만에서 발생할 수 있습니다. 그래서 치과치료가 계획되어 있다면 꼭 골다공증 치료를 담당한 의사와 치과 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
골다공증을 예방하는 것과 별개로 골절 예방을 위해 넘어지지 않을 수 있는 환경을 만드는 것도 중요합니다. 낙상은 대부분 밖이 아니라 집 안에서 발생합니다. 한 통계에 따르면 낙상 환자의 무려 60%가 집의 거실이나 화장실, 방이나 침실에서 발생했습니다. 바닥에 전선이 어지럽게 널려 있거나 물건이 놓여 있다면 깨끗하게 치워주고, 수납장은 허리를 너무 굽히거나 손을 높이 뻗지 않아도 닿을 수 있는 위치에 놓아야 합니다. 앉을 때 의자가 미끄러져 엉덩방아를 찧지 않도록 고정이 잘 되는 의자나 소파를 사용하고, 화장실에서는 미끄럼 방지 매트나 미끄럼 방지 슬리퍼를 사용하며, 변기 옆에 안전 손잡이를 설치하는 것이 좋습니다. 집 안의 조명을 충분히 밝게 하는 것도 낙상을 일으킬 수 있는 물건들을 피하는 데 도움이 됩니다.
골다공증은 적절한 영양관리, 꾸준한 근력운동, 그리고 필요시 약물치료를 병행하면 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 특히 골다공증은 뼈를 만드는 속도와 없애는 속도의 불균형에서 비롯되며, 노화에 따른 호르몬 변화가 주요 원인입니다. 근력운동은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 뼈에 압력을 가해 골밀도를 증가시키고, 근육이 뼈를 보호하는 완충 역할을 하며, 하체 근육 강화로 낙상을 예방하는 세 가지 효과를 동시에 가져옵니다. T 스코어 -2.0 이상이라는 목표를 향해 꾸준히 노력하고, 집 안 환경도 안전하게 개선한다면 골다공증이 있어도 건강하고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=0Zy4DHK6uo8